تعرف عن خرافات تمارين المقاومة ورفع الأثقال للنساء

نشرت من قبل Zaina Ali في

تعرف عن خرافات تمارين المقاومة ورفع الأثقال للنساء!!

مصدر الصورة mawdoo3.com
يعتبر تدريب القوة جزءًا مهمًا من تحسين لياقتك العامة ، وبالنسبة للمرأة ، قد يعني ذلك أكثر من ذلك بكثير. بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية ، يمكن أن تصبح إضافة الأوزان إلى روتينك شكلاً من أشكال التنمية الشخصية التي تبني القوة في جميع مجالات الحياة. انضم إلينا خلال الأسبوعين المقبلين حيث نحتفل بتدريب القوة وقوة جميع النساء ، بغض النظر عن حجمهن أو ظروف حياتهن.

يبدو كما لو أن هناك الكثير من المعلومات حول ممارسة المرأة الرياضة التي تقوم على الخرافات والاساطير التي لا أساس لها من الصحة وحتى بعض الأكاذيب الصريحة بدلاً من الحقيقة أو الأدلة العلمية. للمساعدة في توضيح الالتباس الذي يحيط بتدريب النساء على القوة ،انطلقت حملة تحت اسم الأقوياء للمساعدة في تثقيف الجمهور حول ما هو واقعي وما هو ليس عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة للنساء.

سنناقش الخرافات الأكثر شيوعًا ونشرح سبب كونها بعيدة عن الحقيقة.

الخرافة الاولى : يجب ألا ترفع المرأة أي وزن أثقل من 3 أرطال.

أسفرت هذه الخرافة عن تجنب العديد من النساء تدريب المقاومة بسبب الخوف غير العقلاني من أن تصبح عضلات مفرطة. والحقيقة هي أن المرأة لديها القدرة على رفع كمية هائلة من الوزن ، ولكن لا تزيد من كتلة العضلات الهزيلة بنفس معدل الرجال.

و بسبب فسيولوجيا الجسد الأنثوي ، بالمقارنة مع الرجال ، تنتج النساء كميات أقل بكثير من هرمون التستوستيرون. هذا يعني أن إضافة يومين من تدريب المقاومة إلى نظام تمارين أسبوعي يمكن أن يزيد كتلة العضلات الهزيلة ، لكنه لن يضيف رطلاً من العضلات “الضخمة”. يمكن أن يتسبب تدريبات القوة في أن تنتج النساء المزيد من السوماتوتروبين (المعروف باسم هرمون النمو البشري) ، ولكن عندما تفكر في أن هرمون النمو يساعد في استقلاب الدهون ويعتبر جزءًا مهمًا في الحد من آثار عملية الشيخوخة البيولوجية ، فهذا ليس بالأمر السيئ .

خبرتني جدتي ، التي عانت من مرض هشاشة العظام والحداب الشديدة ، أنها تتمنى أن تعرف النساء في عصرها فوائد تدريب القوة. لا يقتصر الأمر على رفع الأثقال بالنسبة للنساء ، بل يمكن أن يساعدنا في أن نصبح رياضيات أفضل ، ونمنع الإصابات ، ونواجه خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل هشاشة العظام. – 
شانا فيرستيجن ، مدرب شخصي معتمد من ACE

الخرافة الثانية : يجب على النساء تجنب استخدام الأوزان لأنها ستجعلها كبيرة وضخمة.

في أكثر من 15 عامًا من العمل في صناعة اللياقة البدنية ، سمعت هذا مرات عديدة كسبب رئيسي لعدم رغبة النساء في ممارسة الأوزان الثقيلة. هناك العديد من الصور الإعلامية لبنات الأجسام أو الممثلات اللاتي لديهن عضلات جسدية. تجدر الإشارة إلى أن الأمر قد يستغرق سنوات من التدريب والتغذية السليمة و “المكملات” لتحقيق المظهر المقيد العضلات .

قد يستغرق رفع الأثقال خمسة أو ستة أيام في الأسبوع ، بالإضافة إلى الكثير من الأكل ، للنساء لزيادة مستوياتهن من العضلات الهزيلة. إن مجرد إضافة يوم إضافي من التدريب على القوة أو الاستيلاء على الدمبل الأثقل ، لن يتسبب تلقائيًا في أن تصبح المرأة ممرضة للعضلات. 

 وقعت في حب رفع الأثقال وأنا في الرابعة والثلاثين من العمر أكثر صحة وسعادة وأنا في حالة أفضل مما كنت عليه في الكلية. أنا قد تزن أكثر مما فعلت في العام الماضي، ولكن أنا صباحا 4 أحجام أصغر. ” 
-Candace ، زميل سابق في الكلية

الخرافة الثالثة : التمارين الرياضية هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون.

خلال النشاط البدني منخفض الكثافة ، تعتبر الدهون هي المغذيات الكبيرة الأولية المستخدمة لتغذية نشاط العضلات ، وبالتالي فإن فكرة ممارسة الرياضة في منطقة حرق الدهون تعتمد على العلم. لكن ضع في اعتبارك أنك في منطقة ما يسمى حرق الدهون الآن أثناء قراءة هذا. التمارين الرياضية التقليدية مثل الجري وركوب الدراجات أو استخدام آلات النادي الصحي الشائعة يمكن أن تكون فعالة في إنفاق الطاقة والجسم سوف يستقلب المزيد من الدهون للحصول على الطاقة بكثافة أقل. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أعلى أو أداء فترات عمل قصيرة وعالية الكثافة إلى زيادة في إجمالي السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أثناء التمرين.

يحر ق الجسم 5 سعرات حرارية من الطاقة مقابل كل لتر من الأكسجين المستهلك. خلال معظم التمارين الرياضية التقليدية ، تكون الأرجل هي العضلات الأساسية التي يتم إشراكها. إن القيام بدائرة تدريب كامل الجسم وتدريب القوة مع تمارين لكل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم يمكن أن ينطوي على كمية هائلة من الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين. عندما يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية الكلية من خلال تدريبات القوة ، يتم استقلاب كمية أكبر من السعرات الحرارية من الدهون عند مقارنتها بالتمرن فقط في منطقة “حرق الدهون”. يمكن أن يكون التدريب الهوائي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية ، لكنه في الغالب لا يوفر حافزًا كافيًا لزيادة مستويات العضلات الهزيلة ، والتي تكون أكثر فعالية في التمثيل الغذائي لأنها تحرق السعرات الحرارية حتى عندما يكون الجسم في حالة راحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تدريب الدائرة مع المقاومة الثقيلة زيادة استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) ، مما يعني أن معدل الأيض لديك يبقى مرتفعًا لفترة من الوقت بعد التمرين وتستمر في حرق السعرات الحرارية بعد ساعات من انتهاء التمرين.

جين سينكلر ، لاعبة الركبي النسائية الوطنية السابقة ، مُعترف بها كأحد المدونين الأكثر نفوذاً في مجال اللياقة البدنية من مجلة الشكل.أجابت على سؤال حول برنامجها التمرين بالقول: “أنا رفع الأثقال”. عندما سئلت عما تفعله لأمراض القلب ، أجاب سينكلر ، “أنا رفع الأوزان بشكل أسرع. لقد حولت جين هذه العبارة البسيطة إلى منصة كاملة للتمرينات التي تروج لها على مدونتها الإلكترونية المسماة Thrive with Jen Sinkler .

الخرافة الرابعة : مزيج من الأوزان الخفيفة والتكرارات العالية هي أفضل طريقة لرفع الصوت.

لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. يمكن أن تكون الأوزان الخفيفة مفيدة لتحسين قوة التحمل للأنسجة العضلية. ومع ذلك ، لا يعتبر التدريب الخفيف أو التدريب على التحمل الهوائي فعالًا في تحفيز ألياف العضلات المسؤولة عن النمو والتعريف. الطريقة الأكثر فعالية لخلق نمو العضلات وتعريفها هي تنشيط ألياف العضلات من النوع الثاني (نشل سريع) باستخدام الوزن الثقيل أو الحركات المتفجرة.

هناك أنواع مختلفة من ألياف العضلات في الجسم: نشل بطيء ونشل سريع. تنتج الألياف بطيئة الارتعاش الطاقة باستخدام الأكسجين وتستخدم للحفاظ على فترات طويلة من العمل العضلي ، مثل الحفاظ على الموقف الجيد أو أداء التدريب على التحمل. ألياف الخفقان السريعة قادرة على إنتاج المزيد من القوة في فترة زمنية قصيرة لأنها تنتج طاقة لا هوائية. عندما يتعلق الأمر بتعريف العضلات ، وهو هدف مشترك للتمرين ، فإن ألياف الخفقان السريع هي المسؤولة عن هذا الرد. (لفهم متعمق لكيفية زيادة العضلات الهزيلة ، اتبع هذا الرابط.) يمكن استخدام الأوزان الخفيفة للتدريب لتحديد ما إذا كانت العضلات تعمل على الإجهاد (وهذا يعني فقط) (بمعنى أنك لا تستطيع القيام بتكرار واحد آخر). لا يكفي رفع 5 أرطال مقابل 12 ممثلًا لتحفيز ألياف الخفقان السريعة إذا كنت قادرًا على القيام بالتكرار الثالث عشر.

لقد ساعدني تدريب القوة على اكتساب الثقة لأنني سأحقق مكاسب في المظهر مع فقدان الوزن. عندما تكتشف نساء أخريات أنني أرفع ، فإنهن يصبحن فضوليات وأحب تقاسم المنافع. وضع القفازات ، وسماع الألواح معًا ورفع الأشياء الثقيلة هو أحد الأشياء التي أتطلع إليها أكثر عندما أمارس الرياضة. “-
مدرب معتمد للمركز للياقة البدنية تيريزا ما

خيبة أمل من نتائج بعيدة المنال من ساعات تدريب القلب ، واكتشاف النساء فوائد فقدان الوزن من تدريب القوة. ليس من الواضح بالضبط ما هو المسؤول عن هذه الشعبية المتزايدة ، ولكن هناك شيئًا واضحًا – النساء يضيفن مزيدًا من التدريب على المقاومة وتمارين عالية الكثافة إلى برامج التدريب.

المصدر : acefitness




اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *